Curso para Crear Hábitos Positivos

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✰ღ★ღ ¿Qué son los hábitos y para qué sirven? ღ ★ღ✰

Los hábitos son conductas que repetimos de forma regular y automática. Se forman a través de un proceso llamado condicionamiento operante que básicamente, consiste en la asociación de una conducta con una consecuencia.

Cuando realizamos una conducta, recibimos una consecuencia positiva, es más probable que repitamos esa conducta en el futuro. Por ejemplo, si nos cepillamos los dientes todos los días y nos sentimos bien después, es más probable que continuemos cepillándonos los dientes todos los días.

Los hábitos nos sirven para muchas cosas. Nos ayudan a automatizar tareas y comportamientos, liberando nuestra atención y energía para otras cosas. También nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos, ya que nos proporcionan una estructura y una disciplina.

✰ღ★ღ ¿Cómo elegir hábitos positivos? ღ ★ღ✰

Al momento de elegir los hábitos que queremos crear, es importante cuestionarnos algunas cosas:

¿Qué es importante para nosotros?

¿Qué nos hace sentir bien?

¿Qué nos hace sentir realizados?

¿Qué hábitos me ayudarán a ser más feliz y realizado?

¿Qué hábitos me ayudarán a mejorar mi salud y bienestar físico?

¿Qué hábitos me ayudarán a mejorar mi carrera y mis finanzas?

¿Qué hábitos me ayudarán a mejorar mis relaciones personales?

✰ღ★ღRedes neuronales y neuroplasticidad ღ★ღ✰

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse. Esto ocurre a través de un proceso llamado sinaptogénesis, que es la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. Cuando repetimos una conducta, las neuronas que participan en esa conducta se activan juntas con más frecuencia. Esto conduce a la formación de nuevas sinapsis entre esas neuronas.

A medida que estas nuevas sinapsis se fortalecen, el comportamiento se vuelve más automático y menos consciente. Esto es lo que nos permite realizar hábitos sin tener que pensar en ellos.

Por ejemplo, si nos cepillamos los dientes todos los días, las neuronas que participan en este comportamiento se activarán juntas con más frecuencia. Esto conducirá a la formación de nuevas sinapsis entre estas neuronas. Con el tiempo, cepillarnos los dientes se convertirá en un hábito automático y no tendremos que pensar en ello.

La neuroplasticidad es importante para la creación de hábitos porque nos permite aprender y adaptarnos a nuevas situaciones. También nos permite cambiar nuestros hábitos si queremos.

Si queremos crear un nuevo hábito, debemos repetir la conducta con regularidad. Al principio, puede ser difícil, pero con el tiempo, el comportamiento se volverá más automático.

ღ★ღ Claves para fijar un hábito en el cerebroღ ★ღ

Repetición, repetición, repetición, repetición…

Hay actividades que nos pueden ayudar a flexibilizar las conexiones entre nuestras redes neuronales.

★ ¿Se puede desaprender? ★

🧠

Como tal, el proceso de desaprender no es automático, no nos levantamos un día y elegimos desaprender matemáticas , inglés o el hábito de fumar.

La neurociencia ha demostrado que el cerebro es capaz de cambiar y adaptarse, incluso a comportamientos que hemos aprendido en el pasado. El desaprendizaje ocurre cuando las sinapsis que se formaron para apoyar un comportamiento se debilitan o se eliminan por completo.

Hay varias maneras de desaprender. Una forma es evitar la conducta. Si no practicamos un comportamiento, las sinapsis que lo apoyan se debilitarán con el tiempo.

Otra forma de desaprender es reemplazar el comportamiento con otro comportamiento. Por ejemplo, si queremos dejar de fumar, podemos reemplazar el hábito de fumar con el hábito de masticar chicle o tomar un sorbo de agua.

También podemos desaprender mediante la exposición a nuevas experiencias. Por ejemplo, si queremos dejar de tener miedo a las arañas, podemos exponernos gradualmente a las arañas en un entorno controlado.

ღ★ღ ¿Cómo se crea un hábito en el cerebro? ღ★ღ

El proceso de creación de un hábito en el cerebro se puede dividir en tres etapas:

Activación: Esta es la primera etapa, en la que se activan las neuronas que participan en el comportamiento.

Rutina: Esta es la segunda etapa, en la que se desarrolla el comportamiento.

Recompensa: Esta es la tercera etapa, en la que se liberan sustancias químicas que refuerzan el comportamiento.

La repetición es la clave para crear un hábito en el cerebro. Cuanto más repetimos una conducta, más fuertes se vuelven las sinapsis que la apoyan.

También es importante que el comportamiento sea recompensado. Si el comportamiento no es recompensado, es menos probable que se convierta en un hábito.

Algunos consejos para crear hábitos:

Empieza con un hábito a la vez: Es más fácil crear un hábito si te centras en uno solo a la vez.

Elige un hábito que sea realista y alcanzable: Si te fijas un objetivo demasiado difícil, es más probable que te rindas.

Haz que tu hábito sea visible: Pon un recordatorio en tu calendario o en la nevera para ayudarte a recordarlo.

Comienza con pequeños pasos: No intentes hacer demasiado de golpe. Comienza con un pequeño paso y ve aumentando la dificultad gradualmente.

ღ★ღ El sistema de recompensa en la creación de hábitos ღ★ღ

El sistema de recompensa es un circuito cerebral que juega un papel importante en la creación de hábitos. Este circuito está formado por neuronas que liberan dopamina, una sustancia química que está asociada con el placer y la motivación, así cuando realizamos un comportamiento que es recompensador, se libera dopamina en el cerebro. Esta dopamina refuerza el comportamiento, haciendo que sea más probable que lo repitamos en el futuro.

Por ejemplo, si nos comemos un chocolate, se libera dopamina en el cerebro. Esta dopamina nos hace sentir placer, lo que nos hace más propensos a comer chocolate en el futuro.

El sistema de recompensa es importante para la creación de hábitos porque nos ayuda a aprender qué comportamientos son beneficiosos para nosotros. Cuando repetimos un comportamiento que es recompensador, el cerebro aprende que ese comportamiento es importante y lo hace más probable que lo repitamos en el futuro.

★ Retrasar la recompensa ★

Retrasar la recompensa puede ser una forma eficaz de crear hábitos. Esto se debe a que la dopamina se libera con mayor intensidad cuando la recompensa se retrasa.

Por ejemplo, si queremos crear el hábito de hacer ejercicio, podemos retrasar la recompensa asociando el ejercicio con algo que nos gusta, como ver nuestro programa de televisión favorito. De esta manera, cuando terminemos de hacer ejercicio, estaremos más motivados para hacerlo de nuevo porque sabemos que nos espera una recompensa.

★ Consejos para aprovechar el sistema de recompensa ★

Elige hábitos que sean recompensantes: Si el hábito no es recompensador, es menos probable que se convierta en un hábito.

Asocia el hábito con una recompensa: Por ejemplo, si quieres crear el hábito de hacer ejercicio, puedes asociarlo con ver tu programa de televisión favorito.

Haz que el hábito sea fácil de realizar: Si el hábito es demasiado difícil, es menos probable que lo mantengas.

ღ★ღ Nivel de desafío en un hábito nuevo ღ★ღ

El nivel de desafío en un hábito nuevo es un factor importante a considerar cuando se intenta crear un hábito sostenible. Un hábito que es demasiado desafiante es más probable que se abandone, mientras que un hábito que es demasiado fácil puede no ser suficiente para generar un cambio significativo.

🧠

En general, se recomienda que los nuevos hábitos sean desafiantes, pero no imposibles de alcanzar.

Un buen punto de partida es establecer un objetivo que sea un poco más desafiante de lo que creemos poder lograr. Esto nos dará una motivación para esforzarnos, pero también nos permitirá sentirnos exitosos cuando lo logremos.

Por ejemplo, si queremos empezar a correr, se puede establecer un objetivo de correr 30 minutos al día, tres veces por semana. Esto es un desafío, pero es posible para la mayoría de las personas. Si encontramos que es demasiado difícil, se puede reducir la cantidad de tiempo o la frecuencia con la que corremos. El desafío se puede ir aumentando gradualmente.

★ Grados de desafío ★

Bajo: Aburrimiento y apatía

Adecuado: Progreso y avance

Alto: Ansiedad y estrés

Hormonas de un desafío:

Dopamina

Adrenalina

Testosterona

Noradrenalina

Serotonina

ღ★ღ Estado de flow para crear hábitos ღ★ღ

El estado de flujo, también conocido como flujo o concentración óptima, es un estado mental en el que estamos completamente absortos en una actividad y nos sentimos completamente comprometidos y motivados. En este estado, estamos totalmente concentrados en la tarea en cuestión y perdemos la noción del tiempo y del espacio.

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Debemos diferenciar el estado de flow del falso optimismo de fluir con la vida (creer que todo es alegría).

El estado de flujo es un estado ideal para crear hábitos, ya que nos permite realizar la actividad con mayor facilidad, concentración y motivación. Cuando estamos en estado de flujo, es más probable que nos olvidemos de las distracciones y nos centremos en la tarea en cuestión. También es más probable que nos sintamos motivados a seguir realizando la actividad, ya que la estamos disfrutando.

★ Hay algunas cosas que podemos hacer para aumentar las posibilidades de entrar en estado de flujo al crear hábitos ★

Elegir una actividad que nos guste y que nos resulte desafiante, pero no imposible.

Eliminar las distracciones: Debemos encontrar un lugar tranquilo donde podamos concentrarnos en la actividad sin interrupciones.

Establecer objetivos claros y alcanzables: Esto nos ayudará a mantenernos motivados y enfocados.

Recompensar el progreso: Esto nos ayudará a sentirnos bien con nosotros mismos y a aumentar la motivación.

ღ★ღ Procrastinación y voluntad ღ★ღ

La procrastinación es la acción o hábito de retrasar o posponer a sabiendas una tarea o set de tareas. Es importante entender el PARA QUÉ y POR QUÉ procrastinamos.

🧠

Nuestro cerebro con sus mecanismo primarios, va a buscar acercarnos al placer y alejarnos del dolor.

También hay otras razones por las que podemos llegar a procrastinar:

Temor al fracaso: Algunas personas pueden evitar las tareas porque temen no poder realizarlas con éxito. Esto puede ser especialmente cierto para las personas que tienen baja autoestima o que tienen antecedentes de fracaso.

Falta de motivación: Otras personas pueden posponer las tareas porque no están motivadas para realizarlas. Esto puede ser debido a que la tarea no es importante para ellos, o porque no ven el valor en realizarla.

Distracciones: Las distracciones, como las redes sociales, el correo electrónico y la televisión, pueden hacer que sea más difícil concentrarse en las tareas. Cuando estamos distraídos, es más probable que pospongamos las tareas que requieren concentración.

Tareas abrumadoras: Las tareas que parecen demasiado difíciles o abrumadoras pueden hacer que las personas se sientan abrumadas y se retrasen. Cuando nos sentimos abrumados, es más probable que pospongamos las tareas que parecen demasiado difíciles de completar.

Cómo combatir la procrastinación:

Dividir las tareas grandes en tareas más pequeñas y manejables: Esto puede hacer que las tareas parezcan menos abrumadoras y más manejables.

Establecer plazos para nosotros mismos y cumplir con ellos: Esto nos ayudará a mantenernos motivados y enfocados.

Evitar las distracciones: Encuentre un lugar tranquilo donde podamos concentrarnos en nuestras tareas sin interrupciones.

Recompensar nuestro progreso: Esto nos ayudará a sentirnos bien con nosotros mismos y a aumentar nuestra motivación.

La calidad de vida que estamos teniendo depende de las decisiones que estamos tomando.

✰ღ★ღ Creando una lista de hábitos ღ★ღ✰

Escribir una lista de 5 hábitos que quisiéramos incorporar a nuestra vida diaria. Con esta matriz de puntuación del 1 a 10.

La variable tiempo se califica con 1 si llevará mucho tiempo y con 10 si llevará poco tiempo.

La variable esfuerzo se clasifica con 1 si conllevará mucho esfuerzo y con 10 si conllevará poco esfuerzo.

La variable valor se calificará con 1 si aportará poco valor a nuestra vida y con 10 si aportará mucho valor.

La variable inversión se clasifica con 1 si la inversión es alta y con 10 si la inversión es baja.

Hábito	Tiempo	Esfuerzo	Valor	Inversión	Escala final
Alimentación sana	5	9	10	2	ㅤ
Deporte	3	8	10	1	ㅤ
Cuidar mis vínculos emocionales	9	10	10	6	ㅤ